لوحة تحكم معتز عادل للياقة البدنية

الجدول الأسبوعي للتمارين

السبت: صدر وتراي الأحد: ظهر وباي الاثنين: رجل الثلاثاء: كتف الأربعاء: صدر وباي الخميس: رجل وبطن

الجمعة: راحة

اهتم بالتسخين جيدًا قبل التمرين لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج.
قبل أن تبدأ في كل تمرين، قم بأداء مجموعة إحمائية بوزن خفيف (حوالي 50-60% من وزنك الفعلي).
مجموعة الإحماء لا تُحتسب ضمن مجموعات التمرين الأساسية.
الإطالات (Stretching) مهمة جدًا بعد التمرين، اثبت في كل وضع لمدة 20 ثانية.

يمكنك إضافة تمارين السواعد 2-3 مرات في نهاية أيام التمرين (خاصة أيام الظهر والباي).
ركز على المدى الحركي الكامل في كل تكرار لتشعر بالانقباض الكامل للعضلة.
استخدم أوزانًا يمكنك التحكم بها، التركيز أهم من الوزن الثقيل في هذه التمارين.
تمارين تقوية القبضة (Grip Strength) مثل الـ Farmer's Walk تساعد بشكل كبير في بناء السواعد.

50 جرام شوفان، كوب لبن خالي الدسم، 3 بيضات كاملة + 1 بياض، 50 جرام جبنة قريش، 20 جرام فول سوداني، تفاحة صغيرة أو موزة.

120 جرام لحم مفروم قليل الدهن (أو كبدة مشوية أو 200 جرام ترمس)، 100 جرام رز مسلوق، طبق سلطة صغير (خس، خيار، طماطم).

150 جرام صدور فراخ، 50 جرام بطاطس مسلوقة، طبق سلطة (50 جرام فلفل ألوان، 25 جرام خيار، 50 جرام خس، 25 جرام طماطم).

100 جرام بطاطس مسلوقة، علبة زبادي لايت كبيرة، نفس مكونات طبق السلطة السابقة.